ކޮވިޑް 19 ގައި ގޭގައި ތިބެން ޖެހިފައިވާ މިވާ ދުވަސްވަރު، ތިމާ ނަފްސާނީގޮތުން ދުޅަހެޔޮކަންމަތީ ހުރުމަށްކުރެވިދާނެ ކަންތައްތައް


MNUBANNERNEWS_MentalWellbeing-01

 

ކޮވިޑް 19 ގައި ގޭގައި ތިބެން ޖެހިފައިވާ މިވާ ދުވަސްވަރު، ތިމާ ނަފްސާނީގޮތުން ދުޅަހެޔޮކަންމަތީ ހުރުމަށް ގިނަ ގުނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ލިޔުމުގައި އަލި އަޅުވާލާފައިވާނީ ދިވެހި ރާއްޖޭގައި ނަފްސާނީ ބަލީގައި ފަރުވާދިނުމަށް މަސައްކަތްކުރައްވާ ބޭފުޅުން މިކަމާމެދު ދެއްވާފައިވާ ބައެއް އިރުޝާދުތަކެވެ.

މިފަދަ ހާލަތުގައި މަސައްކަތް ކުރަންވީ ތިމާގެ ޚިޔާލު ތަކާ ތިމާގެ ހިތްނުތަނަވަސްކަމާއި ކަންބޮޑުވުންތަކުން ދުރުވެވޭނެ (ޑިސްޓްރެކްޓް ވެވޭނެ) ގޮތެއް އިޚްތިޔާރުކުރުމަށެވެ. މިގޮތުން އެންމެ މުޙިއްމު އެއްކަމަކީ ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް ރޫޓީން އެއް އޮތުމެވެ. ރޫޓީން އެއްގެ ވާހަކަ ބަޔާންކުރުމުން ހިތަށްއަރާފާނެ، “ތިމަންނާ މިހާރު 24 ގަޑި އިރު ހޭދަ ކުރަނީ ގޭގައެވެ؛ އޮފީހަކަށް ނުދަމެވެ؛ ކިޔަވާ ޔުނިވަރސިޓީއަކަށްވެސް ނުދަމެވެ؛ ދެން ކިހިނެއްބާއޭ ރޫޓީން އެއް ގާއިމުކުރާނީ، އެހެނީ ރޫޓީންވެސް މިއޮތީ ލޮކްޑައުން ވެފައެވެ”. ދަންނަވަންތޯއެވެ. ބައެއް ކަންކަމަކީ އަޅުގަޑުމެންގެ އިޚްތިޔާރުން ބޭރުގައިވާ ކަންކަމެވެ. ނަމަވެސް ބައެއްކަންކަން ވަނީ އަޅުގަޑުމެންގެ އިޚްތިޔާރުގައެވެ. މިގޮތުން ކޮންމެ ރެއަކު ނިދާ ގަޑި އަދި ހެދުނު ނިދިން ހޭލާ ގަޑިއަކީ އަޅުގަޑުމެންގެ އިޚްތިޔާރުން ކަނޑައެޅި ދާނެ ވަގުތު ތަކެކެވެ. އެހެންކަމުން ރޭގަޑުގެ ނިދުމާ، ހެދުނު ހޭލުމަށް ވަކި ގަޑި އެއް ކަނޑައަޅާށެވެ. ހެދުނު ހޭލައިގެން ދާނެ ތަނެއް ނެތްކަމުގައިވިޔަސް، ވަކި ގަޑިއަކަށް ހޭލުމަކީ ތިމާގެ ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށްޓަކައި ކުރެވޭ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ހަމަ މި ރޫޓީންގެ ތެރެއަށް ކެއުމުގެ ވަގުތުތަށްވެސް ހިމަނާލާށެވެ. ހިތު ހުރިހައި ވަގުތެއްގައި ކެއުމުގެ ބަދަލުގައި، ހެދުނުގެ ނާސްތާ، މެންދުރުގެ ކެއުން، ހަވީރު ސައި އަދި ރޭގަޑުގެ ކެއުން ވަކި ގަޑި ތަކަކަށް ބަހާލާށެވެ.  މިގޮތަށް ގަޑި ތަކަކަށް ބަހާލުމުން އަޅުގަޑުމެންގެ ދުވަހުގެ ރޫޓީން އެއް ކަނޑައެޅުނީއެވެ. އަދި މި ރޫޓީންގެ ތެރޭގައި ފަރުޟު 5 ނަމާދުގެ ވަގުތުވެސް ވަންނާނެ ނޫންތޯއެވެ. ކޮންމެއަކަސް، ނިދާ ވަގުތު، ނިދިން ހޭލާ ވަގުތު، ކެއުމުގެ ވަގުތު އަދި ނަމާދު ގެ ވަގުތުތަށް ވަނުމުން އެއޮތީ ދުވަހުގެ ރޫޓީން ފުރިހަމަވެފައެވެ. ހަމަ މިފަދައިން ކިޔަވާކުދިން ޔުނިވަރސިޓިއިން ކަޑައަޅާފައިވާ ޓައިމް ޓޭބަލްގައިވާ ގޮތަށް، ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް އެދުވަހެއްގެ ވަގުތުތައް ޓައިމް ޓޭބަލްގައި ވާ މާއްދާއަކަށް ޚާއްސަކުރާށެވެ. ގޭގައި ހުންނަންޖެހުނަސް މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން ދަރިވަރުގެ ކިޔެވުމަށް، މާބޮޑު ނޭދެވޭ އަސަރެއް ނުކުރާނެއެވެ.

މިހާ ހިސާބުން އަޅުގަޑުމެންގެ، އަމިއްލަ ނަފްސަށް އަޅާލުން “ސެލްފް ކެއަރ” ހިމަނާލުމަކީވެސް މިފަދަ ނާޒުކު ވަގުތެއްގައި ތިމާގެ ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށްޓަކައިކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭކަމެކެވެ. މިގޮތުން “ސެލްފް ކެއަރ” ގެ ގޮތުގައި އެކިމީހުން ކުރަން ބޭނުން ވާނީ އެކި ކަހަލަ ކަންކަމެވެ. ޓީވީ ބެލުން، ފޮތް ކިޔުން، ކުރެހުން، ކުލަޖެއްސުން، ގަސް އިންދުން ފަދަ ކަންކަމަކީ ވަރަށް ގިނަމީހުންނަށް ކުރަންފަސޭހަ، އަދި މާބޮޑު ތަކުލީފަކާ ނުލާ ކުރެވޭނެ ކަންކަމެވެ. އަދި މިނޫނަސް  ތިމާއަށް ކުރެވިދާނެ އެފަދަ އެތަކަމެއް ހުންނާނެއެވެ. މަތީގައި ބަޔާންކޮށްލާފައި އެވަނީ މިފަދަ ބައެއް މިސާލުތަކެވެ. ކޮންމެއަކަސް، “ސެލްފް ކެއަރ”ގެ ގޮތުގައި ކުރެވިދާނަ މިފަދަ ކަންތައްތައް ޑެއިލީ ރޫޓީންގައި ހިމަނާށެވެ. އޭރުން ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް ކުރާނެ ކަމެއް ލިބުނީއެވެ. އަދި ތިމާ ދިރި އުޅޭގެއަކީ ބެލްކަނީ އެއް ހުރި ގެއެއްނަމަ، ބެލްކަނީގެ ބޭނުންވެސް ހިފާށެވެ. ބެލްކަނީގައި ހުރެ ވީވަރަކުން ތިމާގެ އަމިއްލަ ނަފްސާއި ގުދުރަތީ ކަންކަމާއި (ނޭޗަރ) ގުޅުވާލާށެވެ. ޖެހެމުންދާ ނަލަ ވައިރޯޅިއާއި، އުޑުގައިވާ ވިލާތަކާއި، އިރުގެ އަލިކަން ފަދަ ކަންކަން އިހްސާސްކޮށް ގުދުރަތުގެ ފުރިހަމަކަމާމެދު ފިކުރު ހިންގާލާށެވެ. މިގޮތުން އަވި ދޭނަމަ އަވީގައި މަޑުކޮށް ހަށިގަނޑު ހޫނު ވެލަންދެން ހުންނާށެވެ.  ބެލްކަނި ނެތް ގެއެއްގައިނަމަ އިރުގެ އަވި ވަންނަ ކުޑަދޮރެއް ހުރިނަމަ އެ ދިމާލެއްގައި ވީ ވަރަކުން މަޑު ކޮށްލާ، ހަށިގަނޑު އަވިން ހޫނުކޮށްލާށެވެ. އަބަދުވެސް ވިސްނަންވާނީ މި ނާޒުކު ވަގުތުގައި ތިމާގެ އަމިއްލަ އިޚްތިޔާރުގައި ކުރެވެން ހުރި ކަންކަން ކުރުމަށެވެ. ކޮންމެ ދުވަހަކީވެސް ކޮންމެވެސް ކަމެއް ހާސިލުކުރެވުނު ދުވަހެއްކަމުގައި ހަދަމާ ހިނގާށެވެ.

ކޮންމެއަކަސް އަޅުގުޑުމެންނަށްކަމެއް ހާސިލު ވިކަމަށް ޤަބޫލުކުރެވެނީ ފެންނަން ހުރި ނުވަތަ މެޝަރ ކުރެވޭ ކަހަލަ ކަމެއް ކުރެވުނީމައެވެ. އެހެންކަމުން ކޮންމެވެސް އާ އެއްޗެއް ދަސް ކުރުމަކީ، ކަމެއް ޙާޞިލުވި ކަމުގެ އިޙުސާސް ތިމާއަށް ވަރަށް ބޮޑަށްކުރުވާ ކަމެކެވެ. މިގޮތުން އާ ބަހެއް ދަސް ކުރުން ނުވަތަ އާ ރެސިޕީއަކަށް ކެއްކި ދާނެއެވެ. އަދި ޤުރުއާން ހިތު ދަސްކުރުމާއި ތަޖުވީދަށް ކިޔަވަން ދަސްކުރުމުގައި މަސްޣޫލުވެވި ދާނެއެވެ. ހިތަށްއަރާފާނެ ” އާ ކަމެއް ދަސްކުރުމަކީ ހާދަ ބޮޑު ކަމެކެވެ، މިކަން ކުރާނީ ކިހިނެއްބާއެވެ؟”މިސާލަކަށް އާ ބަހެއް ދަސްކުރަން ނަގަމާ ހިނގާށެވެ. އެ ގޮތުން ޗައިނާ ބަސް ދަސްކުރަން ހިނގާށެވެ. ޗައިނާ ބަހަކީ ދަސްކުރަން އުދަގޫ ބަހެކެވެ. ވުމާއެކު އޭގެ އެންމެ ފުރިހަމައަށްފަސޭހައިން ދަސް ނުވެދާނެއެވެ. އަދި މިކަމާހަދައިގެން  އިތުރަށް ތިމާ މާޔޫސްވެ ނާކާމިޔާބީ އިހްސާސް ވުމަކީ މި ކުރަން އުޅޭ މަސައްކަތުގެ މަޤުސަދެއްނޫނެވެ. އެހެން ކަމުން، މިމަސައްކަތްވެސް ހާޞިލު ކުރެވޭ މިންވަރަށް ބަހާލެވިދާނެއެވެ. ދުވާލަކު ޗައިނާ ބަހުގެ 5 ލަފުޒު ދަސްކުރެވިދާނެވެ. ބޭނުންނަމަ ދަސްކުރާ ލަފުޒުގެ އަދަދު އިތުރުކޮށް މަދުކުރެވި ދާނެއެވެ. ނަމަވެސް މާބޮޑަށް މަދުކޮށް އިތުރު ނުކުރާށެވެ، ކަމުގެ މަގުސަދު ގެއްލި ދާނެއެވެ. އަދި ދުވާލަކަށް 5 ލަފުޒު ދަސްކުރުމުން، އެ ދުވަހުގެ މަގްސަދެއް ހާސިލުވީއެވެ. މީގެ އިތުރުންވެސް މިފަދަ އެހެން ކަންކަންވެސް ހުންނާނެއެވެ.

ބަޔާންވެދިޔަ ކަންތައްތަކުގެ އިތުރަށް، ތިމާއާއި އެކު ގޭގައި ދިރިއުޅޭ އެހެން މީހުންވެސް ބައިވެރިކޮށްގެންތަފާތުކަންކަން ކުރެވިދާނެއެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ދުޅަހެޔޮ މުބާރާތްތަށް “ހެލްދީ ކޮމްޕެޓިޝަން” ބޭއްވިދާނެއެވެ. މިސާލަކަށް ކުރެހުމުގެ މުބާރާތް، ކެއްކުމުގެ މުބާރާތް ފަދަ ކަންތައްތައް ރާވައިގެން ކުރެވިދާނެއެވެ.  އޭރުން ތިމާ އާއި އެކުގައި ދިރިއުޅޭ މީހުންވެސް ފޫހި ފިލާނެއެވެ. ތިމާ އެކަނި ގޭގައި ހުރިކަމުގައި ވަނީނަމަ، ކުރެހުންފަދަ މުބާރާތް ޑިޖިޓަލްކޮށްވެސް ބޭއްވިދާނެއެވެ. އެގޮތުން ރަޙްމަތްތެރީން ނުވަތަ އާއިލާގެ ވައިބަރ ގްރޫޕްތަކަށް ކުރެހުންތައް ލެވިދާނެއެވެ. އަދި އެކިއެކި ވަނަތައްވެސް ހޮވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް މިފަދަ މުބާރާތްތަކަކީ ހަމައެކަނި ފޫހިފިލުވުމުގެ ގޮތުން ބާއްވާ މުބާރާތަކަށް ހައްދަވަންވާނެއެވެ. އެހެންނޫންނަމަ، ވަނައަކަށް ނުހޮވިއްޖެއްޔާ އިތުރު މާޔޫސްކަމެއް ގެނުވަފާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ވިސްނަންވީ މިފަދަ ވަގުތެއްގައި ތިމާ އާއި އެހެން މީހުންނާ އޮންނަ ގުޅުން އިތުރަށް ބަދަހިކޮށް ގުޅުން ދެމެހެއްޓުމަށެވެ. މިގޮތުން ފޯނުން ނުވަތަ ވައިބަރ އިންނަމަވެސް، އެކި ދުވަހު އެކި މީހުންނަށް ގުޅާ، ހާލުއަހުވާލު ބަލާ،  އެދުވަހަކު ކުރި ކަންތަކުގެ ވާހަކަތައް ދައްކާ، ތިމާގެ އަމިއްލަ އިޙުސާސްތައް ޙިއްސާކޮށް އިޖުތިމާއީ ގުޅުން ދަމަހައްޓަން މަސައްކަތްކުރާށެވެ. ކުރީގައި އަވަދިނެތިވެ އުޅޭން ޖެހުމުގެ ސަބަބުން ގުޅާނުލެވި ތިބި އާއިލާ މެމްބަރުންނާއި ރަޙުމަތްތެރިންނަށް މި ފުރުސަތުގައި ގުޅާށެވެ. މިފަދައިން ގުޅާއިރު ލޯތްބާއި އޯގާތެރިކަން އިސްކުރާށެވެ. އެހެނީ މާދަމާ ކަންހިގާނެގޮތް އެކަކަސްވެސް އެގިފައި ނުވާނެތީއެވެ. ފަހަރުގައި އެންމެފަހުން އެމީހަކާ ތިމާ ވާހަކަދެއްކި އެންމެފަހު ފަހަރުކަމުގައިވެދާނެތީއެވެ. އަދި މިނޫން ވަގުތުތަކުގައިވެސް  ލޯތްބާއި އޯގާތެރިކަން އިސްކުރާށޭވެ.

ކަސްރަތުކުރުމަކީ ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަން ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭކަމެކެވެ. ކަސްރަތަކީ، އިންސާނާގެ ސިނކުޑީގައި އުފާވެރި ކަމުގެ އިޙުސާސްކޮށްދޭ މާއްދާ (ނިއުރޮ ޓްރާންސްމިޓަރ އެއްކަމުގައިވާ ޑޯޕަމައިން) އުފައްދާދޭ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތުކުރުމުން ހިތްހަމަޖެހުން ލިބިގެން ދަނީ މިސަބަބާހެދިއެވެ. އަދި މީހާގެ މޫޑުވެސް ހަމަޔަކަށް އަޅުވައި ދެނީ އެހެންވެގެންނެވެ. ހަށިގަޑު ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތު ކުރަންޖެހޭ އަނެއްސަބަބަކީ މިބުނާ ހިތްހަމަޖެހުން ހޯދުމަށެވެ. މިގޮތުން މަދުވެގެން ހަފްތާއަކު 3 ފަހަރު، ކޮންމެ ފަހަރަކުވެސް 20 މިނެޓްއިރު ކަސްރަތު ކުރުމުގައި ހޭދަކުރާށެވެ. ވަގުތު އިތުރުކުރެވޭ ބޭފުޅުން 20 މިނެޓްއަށް ވުރެއް ގިނަވަގުތު ކަސްރަތުކުރުމުގައި ހޭދަ ކުރާށެވެ. ނަމަވެސް 20 މިނެޓްއަށް ވުރެއް މަދު ނުކުރާށެވެ. ގޭގައި ކަސްރަތުކުރުމަށް ޓްރެޑްމިލް ނުވަތަ އެހެނިހެންވެސް އާލާތް ނެތްބޭފުޅުންނަށްވެސް، އޮން ދަ ސްޕޮޓް ރަނިންގ (ހުރިތާ ހުރެ ދުވުން) އަދި ސްޓްރެޗިންގް ހެދިދާނެއެވެ. ނުވަތަ ޔޫ ޓިއުބް ފަދަ ސައިޓްތަކުގައި ހުންނަ ވޯރކް އައުޓް ތައް ހެދިދާނެއެވެ. ތިމާގެ ގޭގައި ޖާގަ ހުރި މިންވަރަކުން ކުރެވޭނެ ކަސްރަތުތައް، ޔޫ ޓިއުބް ފަދަ ސައިޓް ތަކުން ލިބޭނެއެވެ. މިގޮތުން ބްރީދިންގް އެކްސަސައިޒް އަދި މެޑިޓޭޝަންވެސް ހެދިދާނެއެވެ. ބްރީދިންގް އެކްސަސައިޒް އަދި މެޑިޓޭޝަންއަކީ “ސެލްފް ކެއަރ”ގެ ގޮތުގައިވެސް ކުރެވިދާނެކަމެކެވެ. ކުދިން ބައިތިއްބާ ގޭގޭގައި އުޅޭ ބައެއް ދަރިވަރުންނަށް ހަމައެކަނި ލިބޭ ސްޕޭސްއަކީ ނުވަތަ ޖާގަޔަކީ ނިދާ އެދު ކަމުގައިވެސް ވެދާނެއެވެ. މިފަދަ ދަރިވަރުންވެސް އެދުމަތީގައި އިށީދެ އިނދެ ހެދޭނެ ސްޓްރެޗިންގް، މެޑިޓޭޝަން ނުވަތަ ކަސްރަތަކީ ކޮބައިތޯ ޔޫޓިއުބުން ހޯދާލާށެވެ. ބްރީދިންގް އެކްސަސައިޒް އަކީވެސް އެނދުގަ އިށީދެއިނދެކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ. ބްރީދިންގް އެކްސަސައިޒް ކުރުމަށްޓަކައި، އެނދުގަ ހަމަޖެހިލައިގެން އިށީނދެ، ހަށިގަޑު ރިލެކްސްކޮށްލާށެވެ. އަދި ލަސްލަހުން ފުން ނޭވާއެއް އެތެރެއަށްލާށެވެ. މިނޭވާއެތެރެއަށް ލާއިރު، ނޭވާ އެތެރެއަށް ދައުރުވާއިރު އޭގެ ފިނިކަން އިޙްސާސްކުރާށެވެ. އަދި ނޭވާ ބޭރުކުރުމުގެ ކުރިން ނޭވާހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު 5 ސިކުންތަށް ނުވަތަ 5 އާއި ހަމައަށް ގުނާލާށެވެ. އަދި 5 ސިކުންތު ވުމަށްފަހު ނޭވާ ލަސްލަހުން ބޭރަށް ލާށެވެ. އަދި ނޭވާބޭރުކުރާއިރު އެނޭވާގެ ހޫނުކަން އިޙްސާސްކުރާށެވެ. މިބުނެވުނު ގޮތަށް 5 މިނެޓުއިރު ނޭވާލަމުން ގެންދާށެވެ. މިފަދަ އެކިއެކި ބްރީދިންގް އެކްސަސައިޒްތައް ހުރެއެވެ. ތިމާއަށް އެންމެ ކަމުދާ އެކްސަސައިޒް އެއް ކުރާށެވެ.

ކޮންމެއަކަސްމިފަދަ ނާޒުކު ހާލަތްތަކުގައިމަގުސަދަކަށް ވާންވާނީ ކުރެވެންހުރި ކަންތައްތައް ހޯދައިގެން އެކަންތައްކުރުމަށެވެ. މިގޮތުން ކަމެއް ނުކުރެވޭނެ ނުވަތަ ނުވާނެކަމަށް ވިސްނުމަށްވުރެށް ތިމާއަށް ކުރެވެން އޮތީ ކޮންކަންތައްތަކެއްތޯ ބަލާ އެ ކަންތައްތައް ކުރާނީ ކިހިނެއްތޯ އޮޅުންފިލުވައި އެކަންތައްތައް ކުރުމަށް އިސްކަންދޭށެވެ. މިއީ ތިމާގެ ނަފްސާނީ ދުޅަހެޔޮކަމަށްޓަކައަ ކުރަންޖެހޭ ކަންކަމެވެ. ވީމާ، މިކަމައިގެން އުޅެމާ ހިނގާށެވެ.


ލިޔުމަށް އިރުޝާދު ދެއްވި ނަފްސާނީ ބަލިތަކަށް ފަރުވާކުރުމުގައި އުޅުއްވާ ބެފުޅުންގެ ޓީމު:

ޝެހެނާޒް އިސްމާޢީލް (ކައުންސެލަރ)

ޢަބްދުﷲ ފަސީޙް (ކައުންސަލަރ)

ޑރ. އާއިޝަތު ޖިނާނީ އިބްރާހިމް (ކައުންސެލިންގް ސައިކޮލޮޖިސްޓް)

އާއިޝަތު ސަނޫރާ (ކައުންސެލަރ)

About_ShehenazIsmail-10